En el
momento en el que decidimos hacer el CAMINO
DE SANTIAGO EN BICICLETA no asistida o electrica debemos tener clara la importancia de nuestro
bienestar físico día a día.
En BECICLON antes de
comenzar a pedalear intentamos
realizar una serie de estiramientos básicos
muy satisfactorios para nuestro físico
siempre intentando lograr los siguientes objetivos:
1.-
Reducir la tensión muscular generada
durante pedaleo.
2.-
Aumentar la extensión de los
movimientos.
3.-
Hacer que te sientas más relajado, después de las salidas y los entrenamientos.
4.-
Prevenir los tirones musculares.
5.-
Facilitar la oxigenación del músculo
y por lo tanto su recuperación.
ESTIRAMIENTOS BASICO PARA
CICLISMO
1. Cuádriceps: Sólo hay que tirar de la rodilla hacia la nalga
manteniendo el equilibrio utilizando la bicicleta como soporte. Si queremos
estirar más hay que hacer fuerza como si quisiéramos estirar la rodilla pero
sujetando el pie con firmeza. 2 o 3 repeticiones de 20"
en cada pierna.
2. Femorales: Se apoya el talón sobre el sillín, sujetando la punta del pie con
la mano del mismo lado y el manillar con la mano opuesta. Hay que doblar la
espalda hacia la pierna que está en alto. Cuanto más nos tumbemos, más
sentiremos el estiramiento. 2 ó 3 repeticiones de 20"
en cada pierna.
3. Gemelos: Montados en la bicicleta y manteniendo un pie enganchado o apoyado
en el pedal, colocamos la biela abajo y hacemos presión con el talón hacia el
suelo. Cuanto más bajemos el talón y más hacia adelante echemos el cuerpo, más
eficaz será el estiramiento. 2 ó 3 repeticiones de 20"
en cada pierna
4. Psoas Ilíaco: Damos un gran paso hacia el frente (o hacia
atrás) manteniendo la pierna adelantada doblada y perpendicular al suelo,
empujando la cadera hacia el suelo y con la espalda erguida. La bicicleta
servirá para estabilizarnos. 2 ó 3 repeticiones de 20"
en cada pierna.
5. Espalda: Sujetamos la bicicleta por el manillar y el
sillín y doblamos el torso hacia ella, con las piernas estiradas. A medida que
vamos bajando iremos sintiendo más alivio en la espalda. 2
ó 3 repeticiones de 20".
ESTIRAMIENTOS COMPLEMENTARIOS PARA CICLISMO
6. Antebrazos: Apoyamos los dedos contra los puños y
doblamos las muñecas hacia delante manteniendo los codos estirados. A mayor
flexión, mayor estiramiento. 2 ó 3 repeticiones de 20"
en cada brazo.
7. Tríceps: Estiramos el brazo hacia el cielo y después doblamos el codo
hacia la espalda. Con la otra mano sujetamos el codo y tiramos de él. 2
ó 3 repeticiones de 20" en cada brazo.
8. Cervicales: Con la espalda recta, sujetamos la cabeza
con una mano y tiramos de la cabeza hacia ese lado. Si colocamos el brazo
contrario detrás de la espalda, conseguiremos más tensión. 2
ó 3 repeticiones de 20" en cada lado.
9. Espalda: Para hacer este ejercicio, deberemos ejecutarlo sobre césped
u otro suelo mullido. Tumbados en el suelo, flexionamos las piernas y con los
brazos tiramos de ellas hacia el pecho. 2 ó 3 repeticiones de 20".
10. Abductores: Sentados en el suelo, unimos la planta de ambos pies y con
ayuda de las manos las desplazamos hacia nosotros doblando la rodilla. Después,
presionamos hacia abajo las piernas con ambos brazos. 2
ó 3 repeticiones de 20"
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